Vegani in nosečnice: na kaj morate biti pozorni med nosečnostjo
Veganska prehrana med nosečnostjo ni problem, če pazite, da pojeste vsa pomembna hranila. To zahteva usmerjen izbor in kombinacijo živil. Tukaj lahko preberete, na kaj morate biti pozorni.
Veganska prehrana med nosečnostjo
Prehranjevanje veganske med nosečnostjo se ocenjuje drugače.
- Po mnenju strokovnjakov vegetarijanska prehrana običajno pokriva prehranske potrebe med nosečnostjo.
- Vendar pa nemški strokovnjaki menijo, da veganska prehrana v nosečnosti nima smisla. Svetujejo, da naredite izjemo za mlečne izdelke in jajca med nosečnostjo.
- Ameriški in britanski strokovnjaki na drugi strani potrjujejo, da je veganski vnos hrane, če je pravilno načrtovan, možen tudi med nosečnostjo in dojenjem.
- Posledice veganske in vegetarijanske prehrane še niso natančno raziskane. Vendar pa niso bili ugotovljeni negativni učinki na nosečnost in otroka, dokler je prehrana dobro načrtovana.
- Vendar mora prehranski načrt med nosečnostjo vsebovati prehransko obogateno hrano in dodatke.
Potrebujete ta hranila
Nosečnica mora zaužiti večjo količino hranilnih snovi kot običajno.Z vegansko prehrano je ta potreba po hranilih še večja.
- Od drugega trimesečja mora ženska porabiti 255 kcal / dan, da pokrije potrebo po energiji. Od tretjega trimesečja nato 500 kcal / dan. Zaužijemo 255 kcal s količino prigrizka, zajtrka ali večjega glavnega obroka.
- Že 40 gramov polnozrnate testenine (nekuhano) s 100 grami graha in žličko olja, postrežba bučne juhe z rezino polnozrnatega bageta ali majhna banana na koruznem vaflju z 10 grami indijskega masla zagotavljajo to kalorično količino.
- Beljakovine : Od 20. tedna nosečnosti potrebujete več beljakovin. Izberite živila, ki vam zagotavljajo vse esencialne aminokisline. Sem spadajo žita, stročnice, krompir in oreški. Kombinirajte jih na primer s čičeriko in krompirjevim curryjem s polnozrnatim kuskusom ali polnozrnatimi testeninami z lečo bolognese.
- Omega-3 maščobne kisline : od treh omega-3 maščobnih kislin alfa-linolenske kisline (ALA), dokozaheksaenojske kisline (DHA) in eikozapentaenske kisline (EPA) se skoraj večinoma ALA zaužije na veganski dieti.
- Vendar je DHA še posebej pomembna za tvorbo možganov in mrežnice ploda. Zato jemljite DHA v obliki obogatenih olj (iz mikroalg olja). Sem sodijo laneno, kokosovo in oljčno olje. Tu so dovolj dve do tri žlice na dan.
- Vitamin B12: Ta vitamin vsekakor morate zaužiti s prehranskimi dopolnili, saj potrebe med nosečnostjo ni mogoče zadovoljiti z rastlinsko hrano.
- Železo: Med nosečnostjo morate zaužiti dvakrat več železa kot običajno. Vendar pa nadomestka tukaj ne priporočamo. O tem se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Združite polnozrnate žitarice, stročnice in oljna semena. Če želite to narediti, jejte oreščke in suho sadje z živili, ki vsebujejo vitamin C. Namočen ali očiščen lahko iz hrane izločite še več železa.
- Cink : Tudi tu se potreba po nosečnosti poveča. Najboljši način za pridobivanje cinka je v obliki polnozrnatega žita, stročnic, oljnih semen in oreščkov.
- Kalcij : Dnevna potreba po kalciju je 1000 mg - noseča ali ne noseča. To lahko enostavno dobite iz mineralne vode, bogate s kalcijem. Sezam in mandlji so dobri viri kalcija, pa tudi koromač, brokoli in ohrovt.
- Jod: To hranilo je pomembno za rast ploda. Zato uporabljajte samo jodirano namizno sol ali morsko sol z dodatki alg, ki vsebujejo jod. Poleg tega vzemite alge s srednjo vsebnostjo joda, na primer norialne alge.
- Vitamin D : Ta vitamin telo absorbira samo skozi kožo. Torej, z nekaj bistre kože, ostanite na soncu 15-30 minut na dan. Pozimi, ne glede na vašo prehrano, morate jemati vitamin D prek dodatkov.
V naslednjem članku boste prebrali, s katerimi športi se lahko ukvarjate med nosečnostjo.