Jejte takoj po vadbi - kako deluje
Mnogi pozabljajo, da je prehranjevanje po vadbi zelo pomembno za podporo telesu s pravo hrano, da se regenerira in gradi mišice. V tem članku vam želimo pokazati, kako se je treba lotiti po vadbi.
Zakaj bi jedli po vadbi
Še posebej ljudje, ki želijo shujšati, po vadbi ne jedo ničesar, saj verjamejo, da se bosta učinek treninga in hujšanje povečala. Vendar je to narobe.
- Telo potrebuje energijo. To mu hranimo v obliki hrane.
- Po treningu telo potrebuje gorivo, da se lahko regenerira in gradi mišice.
- Zato morajo športniki poskrbeti, da se po intenzivnem treningu pravilno prehranjujejo.
- Po športnih naporih so zaloge ogljikovih hidratov prazne, beljakovine v mišicah pa porabljene.
- Zato morate po treningu zagotovo pravilno jesti, da podprete regeneracijo telesa.
- Pravi čas za jesti po vadbi je približno 30-45 minut po treningu. Ne jejte predolgo, da bi jedli, sicer se lahko začne razpad mišic. Več o tem razlagamo v tretjem poglavju.
Beljakovine po vadbi
Da bi po intenzivnem treningu naredili nekaj dobrega za svoje telo in spodbudili izgradnjo mišic, morate po vadbi zaužiti določeno hrano. Zdaj vam bomo razložili, kaj so to.
- Na eni strani telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic po športu. Ko je mišica pod stresom, se tako imenovani mišični proteini cepijo ali razgrajujejo. Te morate dopolniti in preprečiti pomanjkanje beljakovin.
- Najbolje je zaužiti majhen prigrizek takoj po treningu. Lahko je peščica oreščkov, ovseni ali mandljev napitek ali banana.
- Morate načrtovati dovolj beljakovin med obrokom po vadbi. Pustna skuta, piščančja prsa, skuta, jajca, ribe, tofu ali čičerika so odlični viri beljakovin. Primeren je tudi beljakovinski prah.
- Strokovnjaki priporočajo, da bi morali zaužiti približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
- Če trenirate za izgradnjo mišic, raven beljakovin nastavite na 1, 2 grama na kilogram telesne teže.
Jejte ogljikove hidrate po vadbi
Poleg vnosa beljakovin so v obroku po vadbi pomembni tudi zadostni ogljikovi hidrati. Te pomagajo telesu, da se hitreje regenerira, ker napolnijo zaloge in dajo novo energijo.
- Če po vadbi ne zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, telo črpa energijo, ki jo potrebuje iz mišične mase. To negativno vpliva na rezultat treninga.
- Uživanje ogljikovih hidratov prav tako vpliva na sproščanje insulina. To preprečuje izgubo mišične mase in spodbuja regeneracijo.
- Fižol, grah, oreški, ovsena kaša, kvinoja, krompir, riževo ali mandljevo mleko in zelenjava so dobri dobavitelji ogljikovih hidratov.
- Vedno kombinirajte ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 2: 1 - za trening mišic 3: 1 po treningu.