Omega-3 maščobe v veganski prehrani: kaj morate vedeti o tem

Omega-3 maščobne kisline so življenjsko pomembne. Ker se v ribah pojavljajo večinoma in v večjih količinah, morajo vegani posebno pozornost posvetiti vnosu teh maščob. Tu smo pripravili, kako to deluje za vas.

Omega-3 maščobe: vegani morajo biti previdni

Omega-3 maščobne kisline so bistvene sestavine hrane, ki ohranjajo telo in zdravo. Vendar pa lahko manjkajo iz veganske prehrane. Ker so glavni dobavitelji maščobne ribe iz cone hladne vode - in te za vegansko prehrano ne pridejo v poštev.

• Najpomembnejši predstavniki omega-3 maščobnih kislin vključujejo alfa-linolensko kislino (ALA), eikosapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).
• Prehransko priporočilo delovne skupine Omega-3 eV za vnos maščobnih kislin omega-3 je: Vsaj 300 miligramov EPA in DHA na dan.
• Po ocenah nemškega prehranskega društva je človek dobro preskrbljen z omega-3 maščobnimi kislinami, ko alfa-linolenska kislina zagotavlja 0, 5 odstotka celotnega dnevnega vnosa energije.
• Z drugimi besedami, z okoli 2000 kilokalorijami na dan naj bi bilo v hrani približno 1, 1 grama alfa-linolenske kisline. Z dnevno potrebo 2400 kilokalorij naj bi bilo v hrani 1, 3 grama alfa-linolenske kisline.
• Običajno zadostujeta dva obroka s približno 100 grami rib, ki so bogata z maščobami, hladne vode - na primer skuše, lososa, sleda ali tune -, da zadostimo potrebam po teh esencialnih maščobnih kislinah.
• Še posebej pomembno je, da nosečnice in doječe ženske oskrbujejo z omega 3 maščobnimi kislinami DHA.
• Če ste vegani, je priporočljivo, da uporabite spodnja prehranska dopolnila in zavestno zaužijete dnevni vnos približno 200 miligramov DHA.

Naravna rastlinska olja zagotavljajo omega-3

Izogibajte se ribi v celoti v svoji hrani, ker jeste vegansko, je nujno, da bodite pozorni na nekatere rastlinske vire omega-3 maščobnih kislin.

• Dobri viri omega-3 maščob so orehovo, laneno ali repično olje in tudi olje perila, ki se večinoma uporablja v Aziji. Vsi vsebujejo veliko alfa-linolenske kisline. Dolgoverične omega-3 maščobne kisline DHA in EPA niso vključene.
• Alfa-linolenska kislina (ALA) pozitivno vpliva na pretočne lastnosti krvi. Glede na prehransko medicinsko znanje sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) veliko pomembnejša za možgane, oči in zdravje srčno-žilnega sistema.
• Alfa-linolenska kislina (ALA) omogoča telesu, da proizvaja EPA in DHA zahvaljujoč specifičnemu encimu. Vendar to deluje le v majhni meri.
• Stopnje konverzije ALA se gibljejo od enega do desetih odstotkov za EPA in le 0, 5 odstotka za DHA, odvisno od druge prehrane, spola, starosti in bolezni. Znanstveno še ni bilo ustrezno raziskano, ali to zadostuje za zdravo nego, vendar velja za precej vprašljivo.

Prehransko dopolnilo z DHA in EPA

Zato strokovnjaki priporočajo vegansko prehrano, na primer nutricionist Dr. Markus Keller z Inštituta za trajnostno prehrano (Gießen), da živilo dopolni z vegansko prehrano za varnost z EPA in DHA.

• Dober veganski vir dolgoverižnih nenasičenih omega-3 maščobnih kislin so mikroalge. Razlikujejo se tudi posamezni rodovi mikroalg. Nekateri prispevajo le DHA, drugi mešanico EPA in DHA.
• Vrste mikroalg Schizochytrium in Ulkenia proizvajajo dovolj dolgoverižne maščobne kisline omega-3.
• Alge se ne pridobivajo iz morja - kot znane makroalge -, ampak v posebnih rejskih objektih. Za to so na primer primerni zaprti cevni sistemi s toplo vodo, ki so napolnjeni s sladko vodo.
• Esencialne maščobne kisline se iz algnih snovi pridobivajo z ekstrakcijo in obogatitvijo. Uporabljajo se za proizvodnjo prehranskih dopolnil ali za obogatitev lanenega ali oljčnega olja in druge veganske hrane.

S pogledom na: omega-6 maščobne kisline in vitamin E.

Za dokončanje zdrave oskrbe z maščobnimi kislinami bi morali vegani biti pozorni tudi na vsebnost omega-6 maščobnih kislin in vitamina E v njihovi hrani.

• Nujne so tudi omega-6 maščobne kisline, predvsem linolna kislina, ki pa tekmujejo z alfa-linolensko kislino omega-3 maščobne kisline. Ker oba uporabljata isti encim, da ju pretvorita v druge presnovno aktivne dolgoverižne maščobne kisline.
• Visoka raven maščobnih kislin omega-6 upočasni sintezo EPA in DHA v telesu. Poleg tega so omega-6 maščobne kisline predhodniki nekaterih eikosanoidov (imunoloških glasnikov), ki spodbujajo vnetne procese v telesu.
• Naša zahodna prehrana v povprečju vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin - veliko več, kot potrebujemo. Priporočljivo je razmerje med omega-6 in omega-3 največ 5: 1, še bolje spodaj. Realnost na naših krožnikih izgleda precej slabše s hitrostjo 20: 1.
• Vegani zlasti zaužijejo veliko linolne kisline iz rastlinskih živil. Dvomite o domnevno zdravih živilih: na primer sončnično olje in koruzno olje vsebujeta neugoden vzorec maščobnih kislin in jih raje odstranite iz svojega jedilnika.
• Ker so nenasičene maščobne kisline iz serije Omega-3 občutljive na kisik, morate na svojem jedilniku poskrbeti tudi za dovolj vitamina E: Zato načrtujte živila, kot so avokado, polnozrnata žita in žitni kalčki, lanena semena, bučna semena, sezam in oreščki,

V naslednjem praktičnem nasvetu smo za vas povzeli, katera druga hranila so pomembna v veganski prehrani in na kaj morate biti pozorni.