Gradnja mišic z vegansko prehrano: na to morate biti pozorni
Tudi če se veganska gradnja mišic zaradi pomanjkanja hranilnih snovi pogosto zdi nemogoča, je to še vedno alternativa. V tem članku vam ponujamo nekaj nasvetov, na kaj morate biti pozorni.
Hranite se z vegansko izgradnjo mišic
Da lahko zgradite mišice, je poleg pravega treninga pomembna tudi uravnotežena prehrana, s katero zagotovite zadostne količine hranil.
- Pazite, da na svoji veganski prehrani ne prenajedite in ne prenajedate kalorij. Tu je povečanje za 500 kcal primerno vaši običajni porabi.
- Prav tako je treba dodati ogljikove hidrate. Kljub temu je pomembno, ali zaužijete zapletene ali preproste ogljikove hidrate, ker kompleksni, kot je škrob, dolgoročno pomagajo telesu.
- Najpomembnejše snovi, ki bi jih morali zaužiti dovolj, so beljakovine, saj so mišice narejene iz njih. Pri gradnji mišic je tudi potreba po beljakovinah večja kot običajno in znaša med 1, 2 g in 1, 7 g na kilogram telesne teže na dan.
Izvajanje nasvetov za izgradnjo mišic
Omenjene točke morajo biti zdaj vključene tudi v vašo prehrano. Pokazali vam bomo, kako to najbolje deluje.
- Na splošno je smiselno uporabljati svežo hrano, po možnosti sadje in zelenjavo z lastnega vrta. So bolj zdravi in zagotavljajo veliko zapletenih ogljikovih hidratov.
- Beljakovine lahko preprosto zaužijete z zeliščnimi izdelki. Kot stranski učinek zagotavljajo tudi vitamine in vlaknine.
- Oreščki vsebujejo nenasičene maščobe, ki so dobre za telo. Predvsem pa zagotavljajo beljakovine, vitamine in minerale.
- V idealnem primeru je treba vedno jemati 2-3 ure pred treningom, da se lahko še prebavijo.
Veganski viri beljakovin za izgradnjo mišic
Kot že rečeno, so zadostne količine beljakovin najpomembnejši temelj za uspešno izgradnjo mišic. Spodaj so najboljši veganski viri beljakovin.
- Klasičen veganski vir beljakovin je tofu. Mesni nadomestek lahko predelamo v več različnih receptih in vsebuje 16 g beljakovin na 100 g.
- Oreščki na splošno, predvsem mandeljni s 24 g, oreški indijski oreščki s 17 g in orehi s 15 g so zelo dobri viri beljakovin. Ali je v peki, kot nadomestek mleka ali pireju, ni pomembno.
- Ovsena kaša vsebuje 14 g beljakovin na 100 g. Najpogosteje jih jemo za zajtrk ali uporabimo za peko.
- Kvinoja je še vedno dokaj neznan vir beljakovin. Vsebuje 12 g beljakovin v 100 g in je vsestransko uporabno, na primer v solatah ali paštetah.
V videu: Teh 5 živil sploh ni vegansko
V naslednjem članku primerjamo 5 trgovin, kjer lahko prek spleta kupite vegansko hrano.