Jejte zdravo vegansko: to je vse del tega
Prehranjevanje veganov je lahko zelo zdravo, saj uživanje manj mesa vodi k znižanju holesterola, vegani pa imajo manj verjetno, da bodo zboleli za diabetesom 2. Vendar pa tukaj razlagamo, kaj morate upoštevati pri tej dieti.
Ustrezen vnos vitamina B12 v veganski hrani
V veganske hrane skorajda ni vitamina B12, ker ga najdemo predvsem v živalski hrani. Vendar je ta vitamin zelo pomemben za tvorbo krvi, živčni sistem in delitev celic. Mnogi vegani pogosto trpijo zaradi pomanjkanja vitamina B12. Zdaj bomo razložili, kako lahko jeste zdravo vegansko.
- Obstaja nekaj živalskih živil, ki vsebujejo majhno količino vitamina B12.
- Pivo, kislo zelje in alge naj bi vsebovale majhen odmerek.
- Vendar pa bi se vegani morali oskrbeti s potrebno količino, zato se morajo vegani zanašati na prehranska dopolnila ali dodatke vitamina B12.
- Pred tem se obvezno posvetujte s svojim družinskim zdravnikom.
Pokrijte beljakovinsko ravnovesje z vegansko hrano
Beljakovine so zelo pomembne za naše telo in zdravje, saj so med drugim potrebne za gradnjo tkiv. Mnogi verjamejo, da beljakovine najdemo predvsem v živalskih izdelkih, kot sta mlečni izdelki ali meso, vendar obstaja tudi nekaj veganske hrane, ki deluje kot dobavitelj beljakovin.
- Z žiti in stročnicami se zlahka absorbira beljakovine, ki jih organizem lahko pretvori v lastne beljakovine v telesu.
- Primer je zdrob iz leče in riža.
- Tofu, soja, polnozrnate žitarice, oreški, oljna semena in krompir so prav tako dobri viri beljakovin.
- Polnozrnati izdelki, oreški, stročnice, semena in gobe vsebujejo tudi vitamin B2, ki je pomemben za presnovo.
V vegansko prehrano vključite vitalne omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so zelo pomembne za zdravo srce, prekrvavitev, krvne žile, pa tudi za možgane in živčne celice. Pomanjkanje ima lahko resne posledice za zdravje, kot so težave s srcem. Zdaj vam bomo razložili, kako jesti vegansko z dovolj omega-3 maščobnih kislin.
- Ribe so glavni vir maščobnih kislin omega-3, vendar je tudi nekaj rastlinskih virov.
- Laneno, konopljino, repično in orehovo olje zagotavljajo dobre količine omega-3 maščobnih kislin.
- Potrebo lahko podprete tudi z uživanjem celih orehov.
- Omega-6 je prav tako zelo pomemben, vendar mnogi vegani ponavadi preveč uživajo omega-6 in zaužijejo premalo omega-3. To lahko postane nezdravo z vegansko prehrano.
- Chia semena, sojino olje, sezamovo olje, olje pšeničnih kalčkov, koruzno olje in sončnično olje večinoma vsebujejo omega-6 maščobne kisline.
- Še posebej med nosečnostjo ali dojenjem bodite pozorni na dovolj omega-3 maščobnih kislin.
Jejte kalcij, železo in cink v veganski hrani
Telo potrebuje kalcij za zdrave kosti in zobe ter za strjevanje krvi. Železo zagotavlja optimalen transport kisika v krvnem obtoku in podpira imunski sistem. Tako kot cink, ki je potreben tudi za presnovo, rast celic, celjenje ran in kislinsko-bazno ravnovesje.
- Zlasti mlečni izdelki zagotavljajo veliko kalcija, mineral pa lahko zaužijete tudi s sezamom, ohrovtom, brokolijem ali mandlji.
- Ker se kalcij nahaja le v nekaj rastlinskih živilih, morate zagotoviti, da jih dobite dovolj.
- Železo najdemo v številnih veganskih živilih, kot so stročnice ali oljna semena. Vendar telo tega ne absorbira tako dobro kot železo iz živalskih virov.
- Kombinacija vnosa železa in vitamina C lahko izboljša postopek. Na primer, pijte pomarančni sok s polnozrnatimi muesli ali jejte papriko z jedmi iz žit.
- Bučna semena, ovsena kaša, oreški, leča in stročnice zagotavljajo dovolj cinka.
V videu: hrana, ki sploh ni veganska
Veganska prehrana lahko vpliva na obdobje žensk. Kaj bi morali vedeti o tem, bomo razložili v naslednji objavi.